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饺子中藏着“膳食宝塔”

发布时间:2019-12-23 17:02:54来源:大河健康报

冬至是重要的节气之一,《清嘉录》中提到“冬至大如年”,可见人们对冬至的重视。在这天,南方地区流行吃汤圆,而在北方,人们餐桌上必定少不了饺子。饺子原名“娇耳”,是由我国医圣张仲景发明的。虽然饺子看起来平淡无奇,但饺子馅中却藏了一座“膳食宝塔”,如何制作出营养美味的饺子?郑州市中医院营养科营养师朱绍英为您解答。

饺子馅搭配合理让饺子营养优势明显

朱绍英介绍,虽然饺子皮用面粉制作而成,但是饺子馅可以由多种食材搭配,如果饺子馅搭配合理,就是一座“膳食宝塔”。膳食指南推荐摄入食物比例从高到低分别是谷物类、蔬果类、肉蛋类、豆类和奶类、油脂类。饺子馅可包括蔬菜、肉类、蛋类、豆类和海产品等,营养优势明显。

所以,有人说饺子既是主食又是菜,既有荤又有素,营养较为全面。素馅饺子中的芹菜、萝卜、韭菜、白菜等富含维生素和矿物质,还可以补充膳食纤维,蛋类可补充蛋白质。肉馅饺子的馅料中,含有丰富的蛋白质。对于平时不喜欢吃的菜,还可以剁成馅料包饺子吃下去。

4种方法让饺子更健康

朱绍英说,可以试试下面这些方法,让你吃到健康的饺子。

1.肉、菜搭配按比例。建议按照膳食指南推荐每人每天的蔬菜和肉类比例(约为4∶1)调馅儿。豆制品和鱼类也可以入馅,代替一部分肉类。

2.少油少盐。可使用控油壶添加橄榄油、芝麻油等植物油,避免使用动物油。用限盐勺控制盐分摄入,选择低钠盐。馅料中可以添加花椒、葱、姜、蒜等调料提味。

3.素馅中加入蛋类。素馅应以蛋类和蔬菜为主,蛋类中的磷含量较高。

4.用“三鲜”做馅。肉馅饺子可以选择脂肪含量低的牛肉、去皮鸡肉、鱼肉、虾肉等,可以适当添加菌类如香菇、木耳、蘑菇或韭菜、茴香、白菜等做成三鲜馅,这样既有利于改善口感,还能减少对胆固醇和脂肪的吸收。可以尝试芹菜、白菜、萝卜、荸荠等富含膳食纤维、热量低的食材,还可尝试各种风味的野菜,如荠菜、蕨菜等。

此外,在制作过程中,要注意馅料的充分搅拌,以增强肉类的持水性,这样的馅料口感更嫩。下面推荐三款饺子馅,大家可以试试在冬至时节与家人一起分享。

韭菜蘑菇猪肉馅猪瘦肉提供丰富的蛋白质和维生素B1,蘑菇含丰富的可溶性膳食纤维,韭菜中含镁、叶酸等。

香菇鸡肉馅香菇含甾醇,有助于降血脂。去皮的鸡腿肉热量较低、口感滑嫩、胆固醇含量低。

荠菜猪肉馅荠菜含丰富的维生素C和胡萝卜素,猪肉含丰富的优质蛋白质和人体必需的脂肪酸,馅中还可以适当添加木耳,营养更丰富。

编辑:周睿

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